イライラしたときの気持ちの切り替え方が知りたい！臨床心理士さんに聞いてみた

突然ですが、皆さんはどんな時にイライラしますか？

友達や家族に何かムカつくことを言われてイライラしたり、辛い出来事があってイライラしたりなど、さまざまなパターンがあると思います。

今回は、そんな「イライラした時の気持ちの切り替え方」について臨床心理士さんに聞いてみました。イライラしているせいで、やらなければならない作業が進まなかった経験のある方にピッタリの内容となっています。

気持ちが落ち込む原因にもなる嫌なイライラを払拭し、こころの健康を保ちましょう。

「イライラすること」は、心だけの問題ではない？

–––– まず、イライラする原因について教えていただきたいです。

イライラの原因はたくさんあります。主にストレスや、体の調子が悪く自律神経が乱れていたり、脳内の神経伝達物質によるものなどが挙げられます。女性だと、生理中や前後にイライラしやすくなる人もいます。

–––– 心の動きだけでなく、身体の働きもイライラの原因となるんですね。

そうですね。更年期になるとイライラしやすくなるとも言いますが、こちらも加齢によって女性ホルモンが低下することが関係しています。

イライラにまつわる相談①　～友達に嫌なことを言われた～

–––– 友達に嫌なことを言われてイライラしてしまってなかなか課題が進まない…！というとき、どうしたら良いですか？

人とのやり取りの中では、どうしてもイライラしてしまう時はありますよね。そんな時には、『アンガーマネジメント』がおすすめです。

–––– アンガーマネジメントとは…？

アンガーマネジメントとは、自分の怒りの感情をコントロールする方法のことです。例えば、イライラした時にはまず深呼吸してみる、なんていうのもアンガーマネジメントの一つです。

また、怒りのピークは7秒という説もあるので、頭の中で7秒数えてみるのも良いでしょう。

––– すぐに試せそうな方法なので、今度イライラしたときにやってみようと思います！

はい。そうして少し怒りがおさまったら、「そういうことは言わないでほしい」と伝えたり、友人とは課題が終わるまで距離を置いたりするなど、落ち着いた行動することができると思います。

––– 落ち着いた対応によって、友達と更にこじれてしまうことも避けられそうです。

そうですね。イライラのままに、感情的にふるまってしまうことは、より自体を大きくしてしまう可能性があるため、冷静に対処することがおすすめです。

イライラにまつわる相談②　～仕事先で失礼な人と関わった～

–––– 仕事先で失礼な人に立て続けに関わって、眠ることもできないくらいイライラしてる。どうやって気持ちを整理したら良いですか？

仕事先で関わる人は、嫌でも避けようがないので辛いですよね。

相談者さんのように、自分の中で嫌な感情が溜まっているなと思う時は、「自分の中からその気持ちを吐き出す」ことを意識してみると良いと思います。

–––– 具体的に、どのように吐き出したら良いのでしょうか？

例を挙げると、友達に愚痴を言う、紙にムカついたことを殴り書きする、カラオケボックスで思いっきり叫ぶなどが挙げられます。イメージ力の高い人だと、「イライラした気持ち」を頭の中でこねて丸めてトイレに流す想像をするとスッキリするという人もいます。

–––– 気持ちがスッキリできることであれば何でも良いんですね。

はい。人それぞれ「スッキリする気持ちの吐き出し方」は異なるので、色々試してみて下さい。自分に合った「吐き出し方」を見つけられると、イライラした気持ちの切り替えにとても役立つと思いますよ。

イライラにまつわる相談③　～恋人に浮気された～

–––– 恋人に浮気されて、イライラと悲しさで頭がぐちゃぐちゃになっています。食べることも手につかないくらい辛いです。どうしたら良いでしょうか…？

大好きな恋人の裏切り行為、とってもしんどいですよね。そんな時は、その恋人のことを考えれば考えるほど、きっともっとイライラと悲しさが襲ってきてしまいます。

–––– 具体的に、どうしたら恋人のことを考えずに済みますか？

そんな時は、恋人のことは一旦横に置いておいて、家族や友達と話す、趣味に没頭する、勉強するなど、なんでも良いので他のことに集中してみましょう。

また、何かに対してひどく傷ついたりショックを受けるというのは、ある意味その人や物に「依存している」とも取れます。食べることも手につかないほどとなると、質問者さんの中で「恋人」の割合はかなり大きいことが伺えます。

–––– 確かに、ここ最近ずっと恋人第一で生活していたので、恋人以外に全然目を向けていなかったです..。

恋人だけに目を向けることは、恋人と上手くいってる間はもちろん良いのですが、関係が損なわれたり失ったりした場合、受けるダメージも大きくなってしまいます。ですので、この機会に「依存先を増やす」ことを意識してみてもいいかもしれませんね。

恋人以外のことも考える時間ができるので、受けるダメージも結果として減少されますよ。

–––– なるほど！

ちなみに、食事や生活が荒れていると自律神経が乱れるため、余計イライラしてしまう可能性があります。

–––– たしかに。恋人へのイライラと悲しみで生活リズムがぐちゃぐちゃになってしまっています。

イライラと悲しみが少しでも落ち着いたら、食事を摂る・温かいお風呂に入る・７～８時間眠るなど、できることから行ってみて下さい。身体を整えることで、イライラや悲しみが落ち着くこともありますよ。

イライラ対処法まとめ

–––– 最後に、イライラしたときに気を付けることを教えていただきたいです。

イライラした時に共通して言えるのは「イライラに飲まれない、イライラした気持ちのまま進めない」ということです。イライラしながらした行動は、冷静な時にはしないような行動である可能性が高く、良い結果にならないことが多いです。

そのため、まずはムカついた気持ちをぐっと堪え、一歩立ち止まってイライラに向き合い、対処することがおすすめです。

–––– なるほどです。ちなみに、これまで見てきた相談で出たもの以外のイライラ対処法はありますか？

相談①にて、アンガーマネジメントについてご紹介しましたが、アンガーマネジメントには他にもたくさんの具体的な方法例があります。例えば、好きな物で自分のご機嫌を取る、座布団等の柔らかいものを思いっきり殴る、等も立派なアンガーマネジメントです。

これはほんの一例ですが、「これをやれば、イライラした気持ちが少し収まる！」というような、自分に合ったイライラ解消方法を見つけることで、より効果的なイライラへの対処ができるようになると思います。

–––– イライラしたときは、まずはアンガーマネジメントで気持ちをコントロールすることが重要だと学べました。私も今度イライラしたら枕を殴ってみようと思います。ありがとうございました！！